La course à pied est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, de vous vider la tête et (si vous choisissez de courir à l’extérieur) de prendre l’air. Sans parler de l’euphorie du coureur ! De nombreux patients que nous voyons apprécient la course comme moyen de bouger, et nous recevons souvent des questions sur la façon d’éviter les blessures liées à la course, que vous soyez un nouveau coureur ou un marathonien chevronné.
Les humains courent depuis des siècles et, bien que notre corps ait évolué au fil du temps pour améliorer notre capacité à courir plus loin et plus longtemps, les blessures liées à la course à pied restent l’un des problèmes les plus récurrents auxquels nos ostéopathes et physiothérapeutes s’attaquent.
Si vous êtes novice en matière de course à pied, le fait de devoir raccrocher vos chaussures de course avant même d’avoir commencé peut être décevant, et si vous courez depuis quelques années, vous avez peut-être déjà connu une ou deux blessures et dû interrompre votre programme de course le temps que votre corps récupère.
Il n’est pas nécessaire de laisser la peur d’une blessure refroidir votre motivation à battre le pavé (ou le tapis de course !) – il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour éviter les blessures. Voici nos meilleurs conseils selon certaines ostéopathe pour sportif et seniors, pour éviter les blessures en course à pied.
Reposez-vous suffisamment entre les courses
Quelle que soit votre expérience, vos muscles ont toujours besoin de temps pour se reposer et récupérer après l’effort. Vous pouvez avoir l’impression de faire un pas en arrière, mais le fait de vous accorder suffisamment de temps pour récupérer sera bénéfique pour votre foulée à long terme.
Surtout si vous êtes novice en matière de course à pied, essayez de prévoir un jour de repos entre chaque course. Ces jours sont une excellente occasion d’explorer une nouvelle promenade près de chez vous ou de faire quelques étirements légers.
Augmentez progressivement votre distance et votre rythme
Il peut être tentant de se pousser plus loin et plus vite à chaque course, mais cela peut avoir l’effet inverse ! Augmenter trop vite est l’une des causes les plus fréquentes de blessures vues par nos physiothérapeutes. Nous vous recommandons d’attendre, pour augmenter votre distance, d’avoir effectué deux fois la même course sans douleur ni gêne. En cas de doute, respectez la ” règle des 10 % ” : n’augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente.
Commencez lentement et allez-y doucement – cela rendra votre pratique de la course à pied beaucoup plus sûre et plus agréable à long terme.
Portez les bonnes chaussures
Des chaussures correctes sont essentielles pour préserver vos articulations. Elles n’ont pas besoin d’être chères, mais cela vaut la peine de passer un peu plus de temps à choisir des chaussures qui vous conviennent, avec un bon soutien de la voûte plantaire et une bonne absorption des chocs.
Et si vous possédez déjà une bonne paire de chaussures de course, faites attention à la durée pendant laquelle vous les avez eues. Les experts recommandent de remplacer vos chaussures de course tous les 400 à 600 kilomètres.
Étirez-vous avant et après
Un muscle étiré répondra mieux au stress, donc non seulement les étirements avant votre course réduiront le risque de blessure, mais ils amélioreront également vos performances. Les étirements après votre course vous aideront à éliminer l’acide lactique qui s’est accumulé dans vos muscles.
Maintenez une bonne posture pendant la course
En plus d’une préparation et d’un suivi adéquats, la façon dont nous tenons notre corps pendant la course a également une incidence sur le risque de blessure. Gardez le regard vers l’avant et les oreilles dans l’axe des épaules, en gardant le centre du corps engagé et les épaules droites et détendues.
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